三亚市崖州区游泳教练肖豪

3到65岁

儿童零基础自由泳教学计划 6-12岁/15课时 掌握自由泳腿、手、呼吸配合动作 建立自由泳动作框架、最终能独立游进15米以上 具备基本的水中安全意识和自救能力 每节课60分钟，注重安全性、趣味性和循序渐进的技术训练 第1-3课：熟悉水性 & 克服怕水 目标：消除恐惧，了解规则，感受水，练习脸部入水 入水：安全上下泳池、岸边行走/移动；水中行走、跳跃、玩耍（消除紧张感）。 呼吸练习一：扶池边，张大嘴吸气→低头入水，用鼻子/嘴缓慢均匀吐泡泡→抬头出水，张嘴吸气，重复多次。 呼吸练习二：扶池边，吸气→下蹲使肩膀没入水中吐泡泡→站起吸气，重复多次。 漂浮：抱膝漂浮（水母漂——关键自救技能）；扶池边漂浮；蹬池壁漂浮。 水中站立：从漂浮状态安全恢复站立姿势（收腿、手臂下压）。 第4-7课：自由泳打腿基础 & 呼吸巩固 目标：打腿时能较自如地抬头吸气，初步体验侧身打腿平衡 岸上模仿：坐池边，双腿伸直稍内旋，脚尖绷直，上下交替打腿。 水中练习：扶池边俯卧打腿；扶池边仰卧打腿；浮板（俯卧）打腿。 每个动作短距离重复（如25米组，8-12组），间歇休息（不同年龄段酌情增减）教练观察并纠正。 呼吸巩固：浮板打腿时，抬头吸气→低头吐气（不要求换气节奏）。 第8-11课：自由泳划手 & 呼吸入门 目标：学习自由泳单臂划水动作模式（抱水、推水、移臂） 岸上模仿：站立，分解练习单臂动作。 水中练习：（原地站立/浅水行走）练习单臂划水（慢速，体会水感）直至左右臂交替练习。 掌握单臂划水与呼吸的协调配合，每臂多次，间歇休息（不同年龄段酌情增减）教练观察并纠正。 尝试双臂交替划水，巩固呼吸节奏，强调划手、打腿的配合。 以短距离、多次练习为主，强调动作节奏和呼吸顺畅，不追求速度。 第12-15课：完整配合 & 耐力提升 目标：独立、较流畅地完成15-25米自由泳，总结反馈。 完整配合游练习：蹬壁出发，尝试连续游进10-15米。 间歇练习：游10-15米 → 休息30-60秒 → 重复。 挑战更长的游进距离（15米以上），稳定呼吸节奏后，目标距离延长至15-20米。 练习连续游，中间不站立休息。 转身练习（初级）：游到池端，双手触壁 → 转身 → 蹬壁出发继续游。

因材施教，耐 心，专注认真