广州市白云区塑形健身教练谢建清

适合大部分需要增肌减脂人群。

第1周：适应期 目标：熟悉动作模式，建立运动习惯，提升身体控制力。 训练频率：每周3次 训练内容（每次约30-60分钟）： 1. 热身（5分钟） 2. 核心激活（5分钟） 3. 全身循环训练（20秒动作 + 10秒休息，循环3轮） 第2周：强化期 目标：提升肌肉耐力，开始接触简单器械。 训练频率：每周3次 训练内容（每次约40-60分钟）： 1. 热身（5分钟） - 2. 器械训练入门 - 胸部：固定器械卧推（3组 × 12次） - 背部：坐姿划船机（3组 × 12次） - 腿部：腿举机（3组 × 12次） - 肩部：固定器械推举（3组 × 12次） 3. 核心训练 - 仰卧卷腹（3组 × 15次） - 侧卷腹（每侧3组 × 15次） 4. 有氧训练（可选） - 慢跑机或椭圆机（10分钟） 每次训练后记得拉伸，帮助肌肉恢复。 第3-4周：巩固与进阶 目标：提升力量与耐力，为进阶训练打下基础。 训练频率：每周3次 训练内容（每次约60分钟）： 1. 热身（5分钟） 2. 器械训练 - 胸部：固定器械卧推 + 哑铃飞鸟（各3组 × 12次） - 背部：坐姿划船 + 引体向上辅助器（各3组 × 12次） - 腿部：腿举机 + 保加利亚分腿蹲（各3组 × 12次） - 肩部：固定器械推举 + 侧平举（各3组 × 12次） 3. 核心训练 - 平板支撑 + 侧平板支撑（各3组 × 30秒） - 俄罗斯转体 + 仰卧举腿（各3组 × 15次） 4. 有氧训练（可选） - 慢跑机或椭圆机（10-15分钟） 每周可以安排1-2次轻量有氧（如快走、骑行），帮助提升心肺功能。 - 开始记录训练日志，跟踪进步，更有动力坚持下去！重要提醒： - 饮食：训练后2小时内补充蛋白质（如鸡蛋、鸡胸肉、乳清蛋白），帮助肌肉恢复。 - 休息：每天保证6-10小时高质量睡眠，肌肉在休息中生长。 - 进阶：4周后，可以根据会员身体适应情况，增加重量、次数或训练频率。

对新手小白十分友好从零基础开始循序渐进提升