广州市番禺区游泳教练孙汉

3到60岁

第1课：熟悉水性·水感功能训练 目标：克服怕水，建立水感 功能训练： • 水中憋气、吐气训练 • 水中行走、下蹲、平衡练习 • 抱膝浮体、俯卧漂浮 教学内容： • 呼吸节奏：嘴吸–鼻嘴呼 • 漂浮→独立站立 达标：漂浮3秒，独立站立 第2课：水中滑行·流线型功能训练 目标：流线型身体，减少阻力 功能训练： • 蹬壁流线型滑行 • 核心收紧、身体平直训练 • 水中转体平衡 教学内容： • 蹬壁滑行5米以上 • 强化呼吸节奏 达标：蹬壁滑行≥5米 第3课：蛙泳腿基础·下肢功能训练 目标：掌握收翻蹬夹 功能训练： • 陆上蛙泳腿模仿 • 水中扶板腿 • 脚踝灵活性训练 教学内容： • 收、翻、蹬、夹 • 蹬腿发力点练习 达标：扶板蹬腿3–5米 第4课：蛙泳腿强化·推进力功能训练 目标：提高蹬腿效率与速度 功能训练： • 连续蹬腿耐力训练 • 单腿分解练习 • 核心稳定控制 教学内容： • 扶板连续蹬腿 • 纠正勾脚、蹬歪、不夹腿 达标：扶板蹬腿≥10米 第5课：蛙泳手·上肢力量功能训练 目标：掌握划手+呼吸配合 功能训练： • 陆上划手模仿 • 水中划手呼吸 • 肩背力量激活 教学内容： • 外划→内划→前伸 • 划手吸气、伸手低头吐气 达标：划手呼吸连贯稳定 第6课：手腿配合·协调功能训练 目标：手腿初步配合 功能训练： • 慢动作分解配合 • 节奏控制训练 • 核心抗塌腰训练 教学内容： • 手腿1:1配合 • 不呼吸配合游 达标：配合游5–8米 第7课：完整配合·节奏功能训练 目标：手+腿+呼吸三者协调 功能训练： • 节奏口令训练 • 短冲配合练习 • 呼吸稳定性训练 教学内容： • 完整蛙泳配合 • 纠正抬头、塌腰、动作脱节 达标：连续配合游10–15米 第8课：耐力提升·心肺功能训练 目标：提升距离与体能 功能训练：

好